Reporter: Adi Wikanto | Editor: Adi Wikanto
KONTAN.CO.ID -Jakarta. Simak cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami. Selain dengan minum obat kolesterol, untuk menurunkan kolesterol tinggi perlu mengubah gaya hidup. Selain itu, sejumlah makanan yang baik untuk kolesterol juga perlu dikonsumsi.
Merujuk Kementerian Kesehatan RI, kadar kolesterol tinggi jika berkisar 200-239 mg/dL. Kolesterol tinggi perlu diturunkan karena bisa menyebabkan berbagai penyakit berbahaya seperti serangan jantung.
Diberitakan Kompas.com, jika dokter mengatakan bahwa Anda menderita kolesterol tinggi, Anda harus menurunkan kadar LDL dan meningkatkan HDL. LDL atau low-density lipoprotein dikenal sebagai kolesterol jahat. HDL atau high-density lipoprotein dikenal sebagai kolesterol baik. Untuk melakukan perbaikan kadar kolesterol tersebut, Anda bisa melakukan beberapa perubahan gaya hidup, yang meliputi pola makan, olahraga, dan kebiasaan lainnya.
Perubahan gaya hidup seperti apa yang bisa menurunkan kolesterol?
Disari dari Mayo Clinic dan Family Doctor, berikut macam perubahan gaya hidup yang bisa menurunkan kadar kolesterol secara alami:
- Makan makanan yang menyehatkan jantung
Cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami yang pertama adalah makan-makanan yang menyehatkan jantung. Pola makan yang dimaksud yaitu sebagai berikut:
- Rendah lemak jenuh, yang biasanya banyak dalam daging merah dan produk susu full fat. Dengan begini bisa memperbaiki kadar kolesterol total Anda.
- Menghilangkan lemak trans, yang banyak terdapat di dalam margarin, kue kering, biskuit, kue yang dijual di toko. Lemak ini terkadang dicantumkan pada label makanan sebagai "minyak nabati terhidrogenasi parsial".
- Makanan kaya asam lemak omega-3, seperti salmon, mackerel, herring, walnut, dan biji rami. Makanan ini dapat menurunkan LDL yang menyehatkan jantung.
- Meningkatkan serat larut, yang dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Sumber makanan ini meliputi oatmeal, kacang merah, kubis Brussel, apel, dan pir.
- Memilih sumber protein yang baik, yang tidak mengandung banyak kolesterol dan lemak jenuh, seperti ikan kacang-kacangan, polong-polongan, dan lentil. Makanan tersebut juga sumber serat dan nutrisi lainnya. Daging juga sumber protein yang baik, tetapi Anda harus memilih yang tanpa lemak. Daging unggas tanpa kulit lebih rendah lemak daripada daging merah (seperti sapi, kambing, dan babi).
Baca Juga: 10 Makanan yang Dilarang untuk Penderita Kolesterol Tinggi, Catat dan Hindari ya!
- Olahraga setiap hari dalam seminggu
Cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami yang kedua adalah olahraga setiap hari. Aktivitas fisik sedang dapat membantu meningkatkan kolesterol baik. Jika dokter Anda mengizinkan, Anda bisa melakukan olahraga minimal 30 menit lima kali seminggu atau aktivitas aerobik berat selama 20 menit tiga kali seminggu.
- Berhenti merokok
Cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami yang ketiga adalah berhenti merokok. Berhenti merokok meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda. Manfaat dari perubahan gaya hidup ini dapat terjadi dengan cepat, seperti:
- Dalam waktu 20 menit setelah berhenti, tekanan darah dan detak jantung Anda pulih dari lonjakan akibat rokok;
- Dalam waktu tiga bulan setelah berhenti, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru Anda mulai membaik;
- Dalam waktu satu tahun setelah berhenti merokok, risiko Anda terkena penyakit jantung berkurang setengah dari risiko seorang perokok.
Baca Juga: 7 Ciri-ciri Kolesterol Tinggi yang Sering Diabaikan
- Menurunkan berat badan
Cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami yang keempat adalah menurunkan berat badan. Berat badan berlebih bahkan beberapa kilogram saja berkontribusi terhadap kolesterol tinggi.
Menurunkan berat badan, meski hanya 5 (2,3 kg) atau 10 pon (4,5 kg), dapat menurunkan kadar kolesterol total, LDL, dan trigliserida. Demikianlah sejumlah perubahan gaya hidup yang bisa menurunkan kolesterol secara alami. Menerapkan perubahan gaya hidup ini dapat mendukung pengobatan kolesterol tinggi yang telah Anda jalani.
Makanan yang bagus untuk penderita kolesterol
Diberitakan Kompas.com, Healthline dan WebMD merekomendasikan sejumlah makanan untuk penderita kolesterol tinggi.
Berikut daftar makanan yang bagus untuk penderita kolesterol tinggi:
- Legum
Menu makanan baik untuk penderita kolesterol tinggi yang pertama adalah legum. Legum mengandung banyak serat, mineral, dan protein, yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Ini baik untuk menggantikan asupan daging olahan (sosis, bakso, dan kornet) dan biji-bijian olahan (beras putih dan tepung gandum). Legum ini contohnya, kacang merah, kacang polong, lentil, dan semacamnya.
Baca Juga: Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi, Ada 7 Hal yang Ampuh
- Alpukat
Menu makanan baik untuk penderita kolesterol tinggi yang kedua adalah alpukat. Alpukat adalah buah padat nutrisi yang cocok menjadi makanan buka puasa untuk penderita kolesterol tinggi. Buah hijau ini kaya lemak tak jenuh dan serat, dua nutrisi yang membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan yang baik (HDL).
- Kacang-kacangan
Menu makanan baik untuk penderita kolesterol tinggi yang ketiga adalah kacang-kacangan. Kacang sangat tinggi lemak tak jenuh. Beberapa kacang juga mengandung asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda yang menjaga kesehatan jantung.
Kacang juga sangat kaya akan L-arginine, asam amino yang memabntu tubuh membuat oksida nitrat. Itu senyawa yang membantu mengatur tekanan darah. Selain itu, kacang mengandung pitosterol, senyawa tumbuhan yang membantu menurunkan kolesterol dengan menghalangi penyerapannya di usus. Kacang ini contohnya, kacang almon, kacang kenari, dan kacang tanah.
- Ikan berlemak
Menu makanan baik untuk penderita kolesterol tinggi yang keempat adalah ikan berlemak. Ikan berlemak adalah ikan yang mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk menjaga kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan peradangan.
Ikan berlemak yang ini contohnya, salmon, tuna, makarel, teri, dan sarden. Ikan ini paling bagus bila diolah dengan cara dikukus, tidak digoreng. Faktanya, ikan goreng bisa meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
- Biji-bijian utuh
Menu makanan baik untuk penderita kolesterol tinggi yang kelima adalah biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh merupakan makanan buka puasa yang cocok untuk penderita kolesterol tinggi. Hal itu karena tersedia lebih banyak vitamin, mineral, senyawa tanaman, dan serat, dari pada biji-bijian olahan. Biji-bijian utuh yang baik untuk penderita kolesterol contohnya, oat dan jelai, yang kaya beta glukan.
- Produk kedelai
Menu makanan baik untuk penderita kolesterol tinggi yang keenam adalah produk kedelai. Kedelai dan produk kedelai adalah makanan yang bermanfaat untuk mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh, yang pada akhirnya bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Produk kedelai ini contohnya tempe, tahu, dan susu kedelai.
- Sayuran berdaun hijau
Menu makanan baik untuk penderita kolesterol tinggi yang kedelapan adalah sayuran berdaun hijau. Sayuran berdaun hijau cocok menjadi makanan buka puasa untuk penderita kolesterol tinggi karena bisa mengikat asam empedu dan membuat tubuh mengeluarkan lebih banyak kolesterol.
Sayuran berdaun hijau mengandung lutein dan karotenoid yang terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung. Karonetoid bertindak sebagai antioksidan untuk menyingkirkan radikal bebas berbahaya yang menyebabkan pengerasan pembuluh darah. Sayuran berdaun hijau ini termasuk bayam, kangkung, kale, dan pakcoy.
- Minyak zaitun ekstra virgin
Menu makanan baik untuk penderita kolesterol tinggi yang kedelapan adalah minyak zaitun ekstra virgin. Minyak zaitun adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang kaya, jenis zat yang dapat meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol LDL. Ini juga sumber polifenol, salah satu manfaatnya untuk mengurangi peradangan yang memicu penyakit jantung.
- Cokelat hitam
Menu makanan baik untuk penderita kolesterol tinggi yang kesembilan adalah cokelat hitam. Cokelat hitam mengandung kadar kakao tinggi. Kakao dan cokelat hitam terbukti secara ilmiah mampu menurunkan kolesterol LDL. Disarankan ahli mengkonsumsi kakao 2 kali sehari. Sementara, pilih cokelat hitam dengan kandung kakao 75-85 persen atau lebih tinggi.
- Teh
Menu makanan baik untuk penderita kolesterol tinggi yang kesepuluh adalah teh. Penderita kolesterol baik juga buka puasa dengan teh tanpa pemanis tambahan. Teh mengandung banyak senyawa tanaman yang bisa mengontrol kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.
Senyawa utama dalam teh yang bermanfaat untuk kesehatan adalah katekin dan quercetin.
- Katekin: membantu mengaktifkan oksida nitrat, yang penting untuk tekanan darah, menghambat sintesis dan penyerapan kolsterol, serta membantu mencegah pembekuan darah.
- Quercetin: meningkatkan fungsi pembuluh darah dan menurunkan peradangan.
Di antara ragam teh, teh hijau yang dinilai paling baik untuk kesehatan.
Semua rekomendasi makanan buka puasa untuk penderita kolesterol tinggi di atas memiliki kolesterol LDL rendah dan kolesterol HDL cukup baik. Itu untuk mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung dan stroke. Anda bisa bertanya ke dokter untuk mendapatkan ulasan lebih lengkap dan cocok untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Itulah cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami. Ingat, cara menurunkan kolesterol tinggi ini bukan sebagai pengganti obat dokter. Obat kolesterol harus tetap diminum sesuai anjuran dokter.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News
